Dal 16 al 22 Maggio è la “Vegetarian Week”, e mai come oggi giorno è importante promuovere un’alimentazione sempre più ricca di prodotti di origine vegetale. Infatti, recentemente, l’ente ‘Intergovernmental Panel on Climate Change’ (un pannello intergovernativo composto da esperti delle Nazioni Unite che si occupano di divulgare informazioni riguardo il cambiamento climatico indotto dall’uomo) ha rilasciato un report speciale in cui dichiarava che adottare una dieta a base vegetale (o “plant-based”) è la migliore possibilità che abbiamo per mitigare e adattarci ai cambiamenti climatici; inoltre, il report include una serie di raccomandazioni per la politica per formare strategie per ridurre il consumo di carne. Una dieta a base vegetale si basa su cibi prevalentemente di origine vegetale, con l’esclusione parziale o totale di prodotti di origine animale; perciò, si tratta di un’alimentazione ricca in verdure, cereali, legumi, e frutta secca.
Nel 2019, il Governo inglese, attraverso un emendamento al Climate Change Act del 2008, ha dichiarato di impegnarsi a ridurre il consumo di emissioni di gas effetto serra entro il 2050 (rispetto ai livelli del 1990); questo equivale a ridurre le nostre attuali emissioni da 11.9 a 2.4 tonnellate di CO2 per persona all’anno da tutte le attività [1]. Dunque, queste strategie dovrebbero contribuire alla limitazione dell’aumento della temperatura a non più di 1.5°C sopra i livelli pre-industriali [2]. Il National Diet Survey del 2013/2014 ha stimato che l’alimentazione media del popolo inglese contribuisce a 2.1 tonnellate di CO2 per persone all’anno. Considerando che spesso, questo tipo di raccolta dati tende a sottostimare il consumo di energia della popolazione, i numeri potrebbero essere più alti [3]. Per farvi un esempio pratico, ridurre il consumo di carne a meno di 50g al giorno, risulterebbe nel diminuire del 39% l’impatto ambientale [4].
Ci sono diverse ragioni che spingono un individuo a adottare uno stile alimentare “plant-based”, e non dimentichiamoci, che oltre a fare bene al pianeta, il cibo vegetariano è intuitivo, gustoso, e conveniente. Inoltre, una dieta a base vegetale può supportare uno stile di vita sano in qualsiasi fase della vita, e a qualsiasi età. Come in ogni tipo di alimentazione che decidiamo di seguire, dobbiamo mangiare cibi che nutrono il nostro corpo per far si che funzioni al meglio. Infatti, anche se questo tipo di alimentazione ha il potenziale per essere particolarmente salutare, in quanto predilige il consumo di frutta, verdura, cereali, e legumi, i cibi confezionati (soprattutto quelli che cercano di riprodurre prodotti di origine animale) possono avere un alto contenuto in calorie, zucchero, grassi e sodio. Per aiutarci nella scelta degli alimenti, trovando un equilibrio tra cibo più sano e sostenibile, la Vegan Society ha creato una versione dell’“EatWell Guide” (prodotta dal governo inglese per delineare le raccomandazioni per mangiare una dieta sana ed equilibrata) solamente a base di prodotti vegetali:
Di seguito, un esempio di meal plan giornaliero per darvi un’idea di cosa possa includere un’alimentazione vegana in una giornata:
| Colazione | Yogurt vegetale di cocco con frutti di bosco, semi di chia e mandorle tostate |
| Snack | Pane di segale con velo di burro d’arachidi, banana e spolverata di cannella |
| Pranzo | Pokè bowl con riso integrale e fagioli neri, broccoli piccanti, peperoni e zucchine grigliate, spolverata di lievito madre secco |
| Snack | Hummus con carote e cetrioli |
| Cena | Frittata di farina di ceci con spinaci, peperoni, asparagi e curcuma |
Le mie top three tips quando si segue un’alimentazione vegetariana/vegana:
- Se escludi latticini, includi nella tua dieta una varietà di alimenti ricchi in calcio (per esempio, frutta secca, verdure a foglia verde, semi di sesamo, tempeh, fagioli rossi), inclusi alimenti fortificati. Il calcio è un minerale che ci aiuta a mantenere ossa e muscoli sani e forti. Inoltre, non dimenticarti di assumere un integratore di Vitamina D (consigliato specialmente nei mesi autunnali e invernali) per assorbire meglio il calcio contenuto nel cibo.
- Assicurati di mangiare alimenti ricchi in ferro, attraverso l’inclusione di verdure a foglia verde, piselli, figlioli, lenticchie nella tua dieta. Il ferro contenuto in alimenti vegetali è assorbito meno efficientemente di quello contenuto in prodotti di origine animale; dunque, per assicurarci che il nostro corpo possa utilizzare il ferro che consumiamo dal cibo nel miglior modo possibile, assicurati di combinare alimenti ricchi di ferro con alimenti ricchi in Vitamina C! Puoi semplicemente accompagnare il pasto con un bicchiere di acqua e limone, oppure provare nuove ricette come un’insalata di spinaci, fragole, formaggio spalmabile vegan, servito con crostini di pane integrale.
- Organico non è sempre meglio. Infatti, gli alimenti organici non sono fortificati con vitamine essenziali come Vitamina D, B12 e calcio (fortificare un cibo significa aggiungere extra nutrienti alla preparazione). Quindi, controlla l’etichetta del prodotto che acquisti per assicurarti che contenga tutti I nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.
Se siete curiose e volete avere ulteriori informazioni su una dieta a base vegetale, consultate il sito di NHS, British Dietetic Association, e Vegan Society.
