Il diabete mellito è una condizione in cui la quantità di zucchero nel sangue è troppo elevata; questo succede quando un ormone, l’insulina, non funziona più in modo ottimale o non viene prodotta in quantità sufficienti. Immaginate l’insulina come una chiave, e le cellule come delle porte, e quando la chiave si danneggia e non fa più girare la serratura… Cominciano i problemi.
Se per molto tempo abbiamo alte concertazioni di zucchero nel sangue, questo ci può portare a sviluppare il diabete di tipo II. Nel Regno Unito, più di 3.9 milioni di persone vivono con il diabete, e in particolare, il diabete di tipo II è la forma più comune, e può essere sviluppato a qualsiasi età, anche se più frequente negli adulti rispetto ai bambini.
Il diabete di tipo II è considerata una malattia legata allo stile di vita, in quanto peso eccessivo e inattività fisica sono tra i maggiori fattori di rischio, insieme al consumo di una dieta ricca di zuccheri e cibi raffinati; comunque, anche altri fattori come etnicità, storia familiare, diabete gestazionale e condizioni come sindrome metabolica e sindrome dell’ovaio policistico possono avere un ruolo nello sviluppo della malattia. Dunque, una dieta e stile di vita salutare è essenziale per controllare i livelli di zucchero nel sangue e prevenire/diminuire il rischio di sviluppare il diabete, ed evitare complicazioni future.
Non tutti gli alimenti hanno lo stesso impatto sulla glicemia. In particolare, i carboidrati (quindi alimenti come pane, pasta, pizza, crackers, patate, riso, cereali) sono i principali responsabili di un aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Quando mangiamo carboidrati, questi vengono scomposti in un prodotto più semplice, il glucosio, che viene assorbito nel sangue e trasportato alle cellule del corpo che lo convertono in energia. Il nostro corpo ha bisogno di insulina per utilizzare il glucosio nel sangue, e più carboidrati si mangiano, più insulina è necessaria per mantenere i livelli di glucosio nel sangue in target. Quando però l’insulina non è sufficiente o non funziona più in modo ottimale, questo causa un aumento prolungato dei livelli di zucchero nel sangue che possono portare allo sviluppo del diabete e delle patologie ad esso legate.
Carboidrati è un altro nome usato per definire gli zuccheri, e vengono comunemente divisi in due categorie: carboidrati semplici e carboidrati complessi; in genere, se compariamo un carboidrato semplice come il pane bianco, ad un carboidrato complesso come il pane integrale, entrambi contengono la stessa quantità di carboidrati. La differenza principale è che i carboidrati complessi contengono più fibre rispetto ai carboidrati semplici; questo fa si che gli zuccheri vengano assorbiti più lentamente, e dunque non causano il famoso picco glicemico dopo averli mangiati. Anche altri alimenti come frutta e alcuni tipi di latticini come yogurt e latte possono causare un aumento della glicemia.
Quindi, cosa possiamo fare per tenere la glicemia sotto controllo e dunque diminuire il rischio di sviluppare il diabete e le sue complicazioni?
- Mangia i tuoi pasti in maniera regolare, cercando di mangiare un pasto a colazione, pranzo e cena.
- Cerca di mangiare alimenti come pane, patate, riso, pasta e cereali, prediligendo le varietà integrali. I carboidrati sono un’essenziale fonte di energia, dunque non devono essere esclusi dall’alimentazione! Anzi, è importante scegliere carboidrati di qualità ad un basso indice glicemico. Inoltre, spesso, fonti di carboidrati contengono anche altre vitamine e minerali essenziali per far funzionare il nostro corpo al meglio.
- Mangia verdura regolarmente, che sia fresca o congelata; una porzione di verdura equivale circa a 80g, ed è ricca di fibre, vitamine e minerali. ‘Mangia l’arcobaleno’ in quanto verdure di colori diversi contengono diversi nutrienti; quindi, variare e mangiare più tipi di verdura fa si che il nostro corpo venga nutrito al meglio. In particolare, cerca di riempire metà del tuo piatto con verdure. Le verdure contengono minime quantità di carboidrati che non dovrebbero avere alcun impatto sui livelli di zucchero nel sangue.
- Includi fonti di proteine carne, pesce, uova, formaggio a basso apporto di grassi, legumi almeno in due pasti al giorno; questi hanno un minimo impatto sulla glicemia.
- La frutta, come la verdura, è una ricca fonte di fibre, vitamine e minerali, ma contiene anche uno zucchero chiamato fruttosio, che può aumentare la glicemia. Cerca di mangiare una porzione per volta nell’arco della giornata – una porzione corrisponde ad un frutto intero come banane, mele e pere, due frutti se si tratta di albicocche, prugne e kiwi, o una manciata di frutti di bosco.
- Cerca di limitare il consumo di bevande frizzanti come la coca cola e succhi di frutta. Scegli varietà “low sugar” o “zero”, oppure usa la tua fantasia per creare bevande originali a tuo gusto e piacimento, e.g., tè freddo al gusto di earl grey, acqua fresca con cetriolo e menta.
- Ricorda, “low-fat” non significa necessariamente “low-sugar”. Controlla sempre gli ingredienti e i valori nutrizionali degli alimenti che consumi.
- Cerca di tenere il tuo corpo attivo durante la giornata, aumentando i tuoi livelli di attività fisica. Attenzione, fare attività fisica non significa esclusivamente andare in palestra e allenarsi tutti i giorni: può consistere in semplici azioni come fare brevi passeggiate più volte al giorno (specialmente dopo i pasti), camminare fino alla fermata successiva dell’autobus, fare giardinaggio quando è bel tempo, o semplicemente concedersi 10-15 minuti di svago, ballando le proprie canzoni preferite.
- Ricerche dimostrano che le persone che portano peso eccessivo, perdendo 5-10% del proprio pesopossono diminuire il rischio di sviluppare il diabete di tipo II (la perdita di un 1 Kg = 16% riduzione nel rischio di sviluppare la malattia). Dunque, seguire una dieta salutare ed equilibrata può aiutare a perdere peso, che può avere tanti effetti postivi per la salute, oltre che aiutare a controllare la glicemia e a migliorare i nostri valori del sangue.
Seguire uno stile di vita sano e una dieta bilanciata è importante per evitare lo sviluppo di complicazioni e malattie future; infatti, il diabete (anche comunemente chiamato “The Silent Killer” poiché i sintomi possono essere sottovalutati e non riconosciuti fino a quando non diventano più severi). Una cattiva gestione del Diabete può portare a complicanze che involvono sia i grandi che i piccoli vasi sanguigni del corpo. Il diabete è un fattore di rischio per lo sviluppo dell’aterosclerosi e le malattie cardiovascolari rappresentano la maggior parte dei decessi nei pazienti diabetici e il diabete è un fattore di rischio indipendente per le malattie legale al sistema cardiovascolare. Livelli elevati di glucosio nel sangue nel tempo possono accelerare lo sviluppo dell’aterosclerosi nelle arterie del cuore, del cervello e degli arti. Invece, le complicanze legate ai piccoli vasi sanguigni colpiscono oltre l’80% delle persone affette dalla malattia. Nel tempo, i piccoli vasi si restringono progressivamente e si ostruiscono, causando ischemia e disfunzione dei tessuti. In generale, i tessuti danneggiati dall’iperglicemia hanno un flusso sanguigno elevato e non possono regolare l’assorbimento del glucosio. Si ritiene che la durata e il grado dell’iperglicemia svolgano un ruolo significativo nella fisiopatologia di queste complicanze, che possono portare allo sviluppo di problemi alla vista, ai reni e al sistema nervoso.
Attualmente, sono disponibili diversi programmi per la prevenzione del T2DM (come il NHS Diabetes Prevention Program lanciato in Inghilterra nel 2016) e per indurre la remissione. Più informazioni si possono trovare sul sito di Diabetes UK oppure alla tua GP surgery.
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Risorse:
The British Dietetic Association (n.d.) Diabetes Type 2. Available at: https://www.bda.uk.com/uploads/assets/94e00e67-167b-462d-80e438427b66cb8b/Diabetes-Type-2-food-fact-sheet.pdf
NICE (2020) Type 2 diabetes in adults: management. Available at: https://www.nice.org.uk/.
NICE (2021) Diabetes – type 2: How common is it? Available at: https://cks.nice.org.uk/topics/diabetes-type-2/background-information/prevalence/.
Gandy, J. (2014) Manual of dietetic practice. Oxford: John Wiley & sons.
Ryan & Yockey (2017). ‘Weight Loss and Improvement in Comorbidity: Differences at 5%, 10%, 15%, and Over’, Current Obesity Report, 6(2), 187-194. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5497590/#:~:text=Modest%20weight%20loss%20(5%20to,weight%20loss%20produces%20more%20improvement.
